Agachamento no caixote (box squat)

format_list_numbered Como fazer

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   O box squat permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no agachamento. Comece num power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você; normalmente a altura leva as coxas à linha paralela, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo.

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   Entre embaixo da barra e apoie-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se quisesse dobrar a barra nos ombros. Tire a barra do suporte, arqueie bem a lombar e dê um passo para trás. Pés mais afastados enfatizam costas, glúteos, adutores e posteriores; mais próximos, o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.

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   Com costas, ombros e core firmes, empurre joelhos e quadril para fora e comece a descer, levando o quadril para trás até sentar na caixa. O ideal é as canelas ficarem perpendiculares ao chão. Pause na caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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   Com o peso nos calcanhares e empurrando pés e joelhos para fora, suba saindo da caixa, conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo mantendo o corpo todo firme.