Agachamento no caixote com elásticos

format_list_numbered Como fazer

1. 1

   Comece num power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Prenda os elásticos nas pontas da barra e em pinos, no rack ou em halteres, com a tensão adequada. Se usar halteres, garanta que não se movam e que sejam pesados o bastante para os elásticos; anilhas extras ajudam a segurá-los. Para mais tensão, afaste a base no chão ou dê uma volta nos elásticos. Normalmente a altura da caixa leva as coxas à linha paralela.

2. 2

   Entre embaixo da barra e apoie-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se quisesse dobrar a barra nos ombros. Tire a barra do suporte, arqueie bem a lombar e dê um passo para trás. Pés mais afastados enfatizam costas, glúteos, adutores e posteriores; mais próximos, o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.

3. 3

   Com costas, ombros e core firmes, empurre joelhos e quadril para fora e comece a descer, levando o quadril para trás até sentar na caixa, com as canelas idealmente perpendiculares ao chão. Pause na caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

4. 4

   Com o peso nos calcanhares e empurrando pés e joelhos para fora, suba saindo da caixa, conduzindo o movimento com a cabeça e mantendo o corpo todo firme. Tenha cuidado ao devolver a barra ao rack.