Panturrilha em pé com barra alternando ponta e calcanhar

format_list_numbered Como fazer

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   Por segurança, faça este exercício dentro de um rack de agachamento. Ajuste a barra na altura adequada. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).

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   Segure a barra com as duas mãos e tire-a do suporte empurrando com as pernas e endireitando o tronco ao mesmo tempo.

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   Afaste-se do rack e posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida, as costas retas e os joelhos levemente flexionados, nunca travados. Esta é a posição inicial.

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   Eleve os calcanhares soltando o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Os joelhos ficam parados, só com a leve flexão inicial. Segure a contração por um segundo antes de descer.

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   Volte devagar à posição inicial puxando o ar, baixando os calcanhares até alongar as panturrilhas.

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   Agora eleve as pontas dos pés contraindo o tibial (músculo da frente da canela), soltando o ar.

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   Segure um segundo e desça puxando o ar.

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   Repita pelo número de repetições recomendado.