Agachamento no caixote com correntes

format_list_numbered Como fazer

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   Comece num power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente a altura leva as coxas à linha paralela, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo.

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   Para montar as correntes, passe a corrente de suporte pelas pontas da barra e prenda a corrente pesada com um mosquetão. Ajuste o comprimento para que alguns elos ainda toquem o chão no topo do movimento.

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   Entre embaixo da barra e apoie-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se quisesse dobrar a barra nos ombros. Tire a barra do suporte, arqueie bem a lombar e dê um passo para trás. Pés mais afastados enfatizam costas, glúteos, adutores e posteriores; mais próximos, o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.

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   Com costas, ombros e core firmes, empurre joelhos e quadril para fora e desça levando o quadril para trás até sentar na caixa, com as canelas idealmente perpendiculares ao chão. Pause na caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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   Com o peso nos calcanhares e empurrando pés e joelhos para fora, suba saindo da caixa, conduzindo o movimento com a cabeça e mantendo o corpo todo firme.