Arremesso olímpico (clean and jerk)

format_list_numbered Como fazer

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   Com a barra no chão perto das canelas, segure-a com pegada pronada ou gancho logo fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso nos calcanhares, costas retas, olhar à frente, peito erguido e ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.

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   Inicie a primeira puxada empurrando o chão com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas se mantém e os braços ficam estendidos. Mova a carga com controle até passar dos joelhos.

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   Na segunda puxada, principal fonte de aceleração, estenda o quadril quando a barra chegar ao meio das coxas. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, sem puxar com os braços; ao final, o corpo fica totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços estendidos.

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   Na extensão completa, passe à terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços, cotovelos altos e para fora. No pico, puxe-se para baixo da barra girando os cotovelos por baixo dela e receba-a na posição de agachamento frontal. A barra fica sobre os ombros projetados, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Desça até o fundo do agachamento para ajudar na recuperação.

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   Recupere imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos altos, até ficar em pé.

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   A segunda fase é o jerk, que leva a barra acima da cabeça. Em pé, com a barra apoiada na frente dos ombros, faça o mergulho: com os pés sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça só um pouco e inverta com toda a potência.

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   Empurre com os calcanhares gerando o máximo de velocidade e força, tirando a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.

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   No instante em que os pés saem do chão, leve-os o mais rápido possível à posição de recepção: afastados em tesoura, um à frente e outro atrás. O esforço de empurrar a barra leva o corpo para baixo. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça e volte à posição em pé.