Clean e desenvolvimento com barra

format_list_numbered Como fazer

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   Fique com os pés na largura dos ombros e os joelhos por dentro dos braços. Com as costas retas, flexione joelhos e quadril para segurar a barra com os braços estendidos e pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros, cotovelos apontando para os lados. A barra fica perto das canelas e os ombros sobre ou um pouco à frente dela. Esta é a posição inicial.

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   Comece a puxar estendendo os joelhos. Leve o quadril à frente e suba os ombros no mesmo ritmo, mantendo constante o ângulo das costas e a barra perto do corpo.

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   Quando a barra passar dos joelhos, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, como num salto. Ao mesmo tempo, guie a barra com as mãos, encolha os ombros e use o impulso para levá-la o mais alto possível, perto do corpo e com os cotovelos para fora.

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   Na altura máxima, os pés saem do chão e você começa a se puxar para baixo da barra, descendo para a posição de agachamento. A mecânica pode variar um pouco conforme a carga.

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   Quando a barra atingir a altura final, gire os cotovelos por baixo dela e apoie-a na frente dos ombros, com o tronco ereto e flexionando quadril e joelhos para absorver o peso.

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   Fique totalmente em pé segurando a barra na posição de clean.

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   Sem mover os pés, empurre a barra acima da cabeça soltando o ar. Desça a barra com controle.