Elevação lateral sentado na polia (crucifixo inverso)

format_list_numbered Como fazer

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   Fique entre duas polias baixas opostas, com um banco reto logo atrás de você, perpendicular (a ponta estreita do banco atrás de você). Escolha a carga em cada polia.

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   Sente na ponta do banco com os pés à frente dos joelhos.

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   Incline o tronco à frente com as costas retas e apoie-o sobre as coxas.

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   Peça a alguém para lhe entregar os pegadores. Segure a polia esquerda com a mão direita e a direita com a esquerda; os cabos passam por baixo dos joelhos, com os braços estendidos, palmas voltadas uma para a outra e cotovelos levemente flexionados. Esta é a posição inicial.

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   Mantendo os cotovelos fixos, eleve os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão, na altura dos ombros, soltando o ar e segurando a contração por um segundo.

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   Desça os braços devagar até a posição inicial puxando o ar.

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   Repita pelo número de repetições recomendado. Dica: mantenha os braços perpendiculares ao tronco e os cotovelos fixos (entre 10 e 30 graus de flexão) durante todo o exercício.