Power clean (arremesso de potência)

format_list_numbered Como fazer

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   Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que os ombros e as pontas levemente para fora.

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   Agache e segure a barra com pegada pronada fechada, mãos um pouco mais afastadas que os ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos estendidos.

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   A barra fica cerca de 2,5 cm à frente das canelas, sobre a planta dos pés.

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   As costas ficam retas ou levemente arqueadas, o peito erguido e as escápulas retraídas.

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   A cabeça fica neutra (alinhada com a coluna) e o olhar à frente. Puxe o ar nesta fase.

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   Tire a barra do chão estendendo com força quadril e joelhos, soltando o ar. Dica: o tronco mantém o mesmo ângulo; não flexione a cintura nem deixe o quadril subir antes dos ombros.

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   Mantenha os cotovelos estendidos, a cabeça neutra e os ombros sobre a barra.

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   Enquanto a barra sobe, mantenha-a o mais perto possível das canelas.

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   Quando a barra passar dos joelhos, projete o quadril à frente e flexione levemente os joelhos para não travá-los. Dica: nesse ponto as coxas ficam encostadas na barra.

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    Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, cotovelos estendidos e cabeça neutra. Dica: segure a respiração até a próxima fase.

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    Puxe o ar e estenda quadril e joelhos com força e rapidez, subindo na ponta dos pés.

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    Mantenha a barra o mais perto possível do corpo. Dica: costas retas, cotovelos apontando para os lados, cabeça neutra, ombros sobre a barra e braços estendidos o máximo de tempo possível.

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    Com as articulações das pernas totalmente estendidas, encolha os ombros rapidamente, ainda sem flexionar os cotovelos. Solte o ar nesta fase.

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    Quando os ombros chegarem à elevação máxima, flexione os cotovelos para começar a puxar o corpo para baixo da barra.

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    Continue puxando os braços o mais alto e por mais tempo possível. Dica: pela natureza explosiva desta fase, o tronco fica ereto ou arqueado, a cabeça levemente para trás e os pés podem sair do chão.

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    Depois da extensão completa e com a barra perto da altura máxima, puxe o corpo para baixo dela e gire os braços em volta e por baixo da barra.

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    Ao mesmo tempo, flexione quadril e joelhos até um quarto de agachamento.

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    Com os braços sob a barra, puxe o ar e eleve os cotovelos até os braços ficarem paralelos ao chão. Apoie a barra na frente das clavículas e dos deltoides anteriores.

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    Receba a barra com o tronco ereto e firme, cabeça neutra e pés apoiados, soltando o ar.

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    Fique em pé estendendo quadril e joelhos completamente.

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    Desça a barra reduzindo aos poucos a tensão dos braços, numa descida controlada até as coxas, puxando o ar.

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    Ao mesmo tempo, flexione quadril e joelhos para amortecer o impacto da barra nas coxas.

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    Agache com os cotovelos estendidos até a barra tocar o chão.

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    Recomece na primeira fase e repita pelo número de repetições recomendado.