Puxada aberta por trás da nuca

format_list_numbered Como fazer

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   Sente na máquina de puxada com a barra larga na polia alta e ajuste o apoio dos joelhos à sua altura, para o corpo não subir com a carga.

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   Segure a barra com as palmas para a frente na pegada indicada. Pegada aberta: mãos mais afastadas que os ombros; média: na largura dos ombros; fechada: menos que a largura dos ombros.

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   Com os braços estendidos segurando a barra, incline tronco e cabeça à frente, formando uma linha imaginária do centro da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.

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   Soltando o ar, puxe a barra até tocar a nuca, levando ombros e braços para baixo e para trás. Dica: contraia bem as costas no final. O tronco fica parado e só os braços se movem; os antebraços apenas seguram a barra.

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   Após um segundo de contração juntando as escápulas, suba a barra devagar até os braços ficarem estendidos e a dorsal totalmente alongada, puxando o ar.

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   Repita pelo número de repetições indicado.