Rotação russa na polia sobre bola suíça

format_list_numbered Como fazer

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   Prenda um pegador simples e coloque o cabo na altura média.

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   Deite sobre uma bola suíça perpendicular ao cabo e segure o pegador com uma mão, a cerca de um braço de distância da polia, com o cabo tensionado.

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   Segure o pegador com as duas mãos e estenda os braços acima do peito, alinhados com a polia; se não estiverem, ajuste a altura dela.

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   Mantenha o quadril elevado e o abdômen contraído. Gire o tronco para longe da polia num quarto de volta, com o corpo reto da cabeça aos joelhos.

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   Pause por um instante e volte de forma lenta e controlada à posição inicial, mantendo tensão lateral no cabo.

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   Repita até a falha.

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   Depois, reposicione-se e repita do outro lado.